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Jejum intermitente no FITGYM – Sim ou Não?

9 de março de 2020
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Jejum intermitente no FITGYM – Sim ou Não?

Uma nova prática no estilo de vida que tem vindo a aumentar é o conhecido jejum intermitente! 

Tal como o nome indica, o jejum é feito durante um período do dia, todos os dias, onde não existindo restrições alimentares, mas uma maior gestão das horas onde se pode comer. 

A ciência tem-se debruçado sobre este assunto e tem vindo a provar inúmeros benefícios desta prática.

Existindo algumas vantagens neste modo de alimentação, será a perda de massa gorda significativa? Até que ponto deve ser aplicado em praticantes de exercício físico? 

Talvez seja boa ideia começarmos por explicar o que é afinal o jejum intermitente.

O que é o Jejum Intermitente?

O Jejum intermitente é uma prática em que há privação de ingestão de alimentos durante um certo período do dia, havendo um outro período onde há ingestão alimentar.

Não se trata de comer menos, mas de comer dentro de um período de tempo específico.

Há várias formas de fazer jejum. Estas são as mais praticadas:

  • Jejum Eat Stop Eat ou 24: o jejum é realizado durante um dia inteiro e no dia seguinte volta a alimentar-se normalmente, e no dia a seguir volta a realizar mais 24 horas de jejum, e assim sucessivamente.
  • Jejum Dieta do Guerreiro ou 20h: consiste num jejum de 20 horas todos os dias, com a ingestão de uma refeição à noite. Existe maior restrição alimentar, contudo é permitido ingerir algumas porções de fruta e vegetais crus durante o período de jejum.
  • Jejum Leangains ou 16/8: consiste num período de jejum de 16 horas, sendo permitida a ingestão alimentar nas restantes 8 horas. Durante o jejum é permitido beber café ou bebidas “zero”
  • Jejum 5/2: a alimentação é permitida 5 dias por semana, sendo que nos outros 2 é realizado o jejum. Os dias de jejum poderão ser espaçados, conforme o estilo de vida de cada um. É recomendado neste plano, uma redução da ingestão de calorias, especificamente 500 calorias para as mulheres e 600 para os homens.

Quais os benefícios desta prática, para o nosso corpo?

No jejum intermitente, a ingestão alimentar quando realizada num espaço de tempo certo, todos os dias, dá origem a novas adaptações do seu organismo, que podem melhorar a sua condição de saúde, tais como:

  • Redução do estado inflamatório;
  • Menor propensão ao desenvolvimento de patologias;
  • Melhor qualidade do sono;
  • Melhor a sensibilidade à insulina;
  • Aumento da produção de hormona de crescimento e testosterona (maior rendimento e mais massa magra);
  • Perda de peso;
  • Redução do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
  • Melhor função cognitiva, promovendo a prevenção de demência e Alzheimer;
  • Redução do processo de envelhecimento.

Um dos cuidados a ter, ao aplicar práticas de jejum, é garantir que nas refeições efetuadas, o organismo recebe os nutrientes que precisa. Deve, portanto, ser complementado com uma orientação alimentar consistente e que preveja esta prática.

Jejum Intermitente no exercício:

  • Quando em jejum, o corpo é forçado a usar as suas reservas de energia de forma eficiente. Estando nesta fase o stock de hidratos de carbono (fonte principal de energia) esgotado, acontece aqui a oxidação de gorduras para fornecimento de energia para o corpo. No entanto, os estudos indicam que esta prática não se traduz numa maior redução da massa gorda;
  • Atletas que praticam o jejum intermitente, quando comparados com atletas que têm uma alimentação adequada, apresentam um menor rendimento, diminuição das reservas de glicogénio e redução da massa magra.

Jejum intermitente no FITGYM

No FITGYM, o plano de treino inclui exercícios de intensidade moderada/alta, aplicados num curto espaço de tempo.

Existe assim, um maior consumo de glicogénio.

Numa prática de jejum intermitente, se não houver os devidos cuidados, prevê-se que haja uma maior dificuldade em gerir as reservas de glicogénio muscular. 

Se as suas reservas musculares estiverem esgotadas, a fonte de energia requerida durante a execução dos exercícios, deixa de existir. Ou seja, ocorre fraqueza muscular, perda de força. Sem força, não é possível aplicar o treino, como pretendido, e os resultados a nível de tonicidade ficam comprometidos. 

Ainda, de reforçar que, durante a privação de alimentos, o organismo pode recorrer às reservas de proteína para as funções normais de reparação diárias. Sendo a nossa reserva proteica o músculo, poderá ocorrer perda de massa muscular.

No entanto, com o pré e o pós treino ajustado, podem reduzir-se estes efeitos e eles podem ser menos significativos.

O maior risco da aplicação do jejum intermitente, passa pelo controlo da fome. Estando perante um plano com algumas restrições e não havendo controlo alimentar suficiente, principalmente numa fase inicial, corre-se o risco de estar a ser exposto a situações de “perigo”. Ou seja, estar sujeito a sensação de fome descontrolada e não ter a capacidade de fazer as escolhas alimentares mais adequadas.

Assim, o mais aconselhado, até à manutenção, é encarar este processo de emagrecimento como um processo de reeducação alimentar, e deixar o jejum intermitente para um objetivo posterior.